Mehr Ballaststoffe essen wird immer gesagt, aber wie sieht es in der Umsetzung aus? Pro Tag werden 25g empfohlen und viele haben Probleme die ausreichende Menge, das Minimum, in der Essensmenge zu integrieren. Spoiler vorweg: Gurken, Tomaten und einfacher Blattsalat sind keine guten Ballaststoffe-Lieferanten. Zwar schmecken sie als Salat gesund und lecker, aber man muss jeden Tag ca. 2kg davon essen um auf diese Grammzahl ungefähr zu kommen. Das ist schlichtweg unmöglich und man muss sich schließlich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren.
Leider sieht man nur die Lebensmittel-Tabellen, die Nährwerte enthalten und nicht Ideen zum Kochen bzw. konkrete Gerichte. Aus diesem Grund habe ich ein paar Gerichte rausgesucht, die mir schmecken und leicht zu kochen sind.
Mehr Ballaststoffe essen mit richtigem Essen
Seitdem ich mich bewusster mit der eigenen Ernährung beschäftige, achte ich auf meine Essenswahl und baue in meinen Speiseplan Bohnen und Erbsen ein. Hülsenfrüchte sind wirklich eine Bereicherung für die Verdauung.
Um mehr Ballaststoffe zu essen, muss man sich mit Bohnen und Linsen anfreunden! Ich vertrage sie auch in größeren Mengen gut, obwohl ich skeptisch war und 400g gekocht kann man über den Tag verteilt gut einplanen.
Bohneneintopf, Erbsensuppe, Linsensuppe und Bohnen in Tomatensauce sind meine Top 3 der Gerichte, die ballaststoffreich sind und sättigen. Man kann diese Gerichte glutenfrei gestalten und auf Kartoffeln verzichten. Zum Binden der Suppen und Eintöpfe kann man Maisstärke nutzen, falls man Kartoffeln nicht verträgt.
Wenn man ungerne Bohnen selbst aufweicht und kocht, reicht es vollkommen aus die Bohnen aus der Dose zu erwärmen und als Beilage hinzuschummeln. Es ist okay einfach etwas ballaststoffreiche Rohkost zu weniger gesunden Gerichten auf den Teller zu legen ohne Schuldgefühle zu haben.
10 Rezepte, die zu mehr Ballaststoffe essen motivieren
Ich habe durch Chefkoch viele Rezepte ausprobiert und kann diese Rezepte weiterempfehlen.
- Mercimek Corbasi (türk. Linsensuppe)
- vegetarischer Bohneneintopf
- Erbseneintopf mit Speck
- weiße Bohnen in Tomatensauce
- Bratlinge aus roten Linsen
- Coleslaw Salat (weniger Mayo)
- Karottensalat koreanischer Art (rus. Küche)
- Chia Pudding
- Brokkolisalat
- Gebackene Auberginen
Auberginen-Gerichte sind ebenfalls gut für eine ballaststoffreiche Ernährung geeignet. Zucchini enthält hingegen mehr Wasser und „nur“ 1g auf 100g Ballaststoffe. Zum Vergleich: Aubergine 3g auf 100g! In der veganen Küche wird die Aubergine als Fisch- und Fleischersatz benutzt, da sie eine fleischige Konsistenz hat. Man kann sie mit wenig Öl in Scheiben im Airfryer fettarm zubereiten und mit einer pikanten Sauce essen. Eine selbstgemachte Tomatensauce oder Knoblauch-Kräuter auf Joghurtbasis schmeckt bombastisch!
Frittiert und paniert gibt es die Aubergine auch mal zu besonderen Anlässen bei uns und on top kann man etwas Petersilie als Deko reichen. Bitterstoffe helfen fettige Nahrung besser zu verdauen.
Wenn man frische Salate mag, empfehle ich einen einfachen Krautsalat mit Karotten und Kohlrabi, der nur mit Öl und Salz gewürzt ist. Natürlich muss der Darm sich an die Mengen gewöhnen und es ist individuell. Der Eine verträgt Lebensmittel besser als der Andere und es müssen andere Ursachen für Unverträglichkeiten (Histaminintoleranz, Zöliakie, Allergien, Reizdarm usw.) ärztlich abgeklärt werden.
Frische Karotten, Kohlrabi und Leinsamen mit reichlich Wasser kann man zwischendurch in den Essensplan einbauen.
Wenn man Obst mag kann man Birnen, Äpfel, Beeren genießen.
Nüsse, Samen, alle möglichen Kohlsorten und Sellerie sind erlaubt. Außer man mag sie nicht, denn das Essen muss auch schmecken.
Es ist einfacher mehr Ballaststoffe zu essen, man muss sich nur mit seinen Gewohnheiten, Geschmack und Ernährung bewusst auseinander setzen.
Gamechanger, um auf 25g Ballaststoffe zu kommen
Manchmal hat man keine Lust zu kochen oder sich etwas bewusster zu essen, dafür kann man weitere Helferlein aus der Nahrungsergänzung nehmen. Leinsamen, Chia und Flohsamenschalen in Wasser vollständig aufquellen lassen und mit reichlich nachspülen wäre eine zusätzliche Option für die Verbesserung der Verdauung. Der Geschmack und Geruch von Flohsamenschalen ist so naja…, deswegen sind mir die anderen Produkte lieber.
Akazienfasern und Apfelfasern sind weitere Alternativen, wenn man die oben genannten Varianten geschmacklich nicht so doll findet. Allein eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ohne Ernährungsumstellung wird keine Besserung bringen. Nur eine ausgewogene Ernährung bringt dauerhaft Nutzen.
Kleiner Fact: All diese Zutaten werden ebenfalls in vielen Darmkuren zum Einsatz gebracht, deswegen kann man sich auch viel Geld sparen.
Produktempfehlungen von Shop Apotheke zur Stoffwechselförderung:
