Eine Insulinresistenz ist nicht ohne und man merkt erst nach Jahren bzw. Jahrzehnten, dass man da drin steht. Nachdem ich selbst die Gewissheit habe, dass ich diese auch habe, ist erstmal die Ernährungsumstellung und -optimierung am wichtigsten. Mit einer IR ist es echt schwer Gewicht zu verlieren, um wieder bisschen mehr Lebensqualität zu haben.

Bisschen Vorgeschichte zu mir:

Leider habe ich nicht das Glück gehabt vom Spezialisten ausreichend Infomaterial zu diesem besonders wichtigen Thema bekommen, muss ich auf eigene Faust gegen die Symptome ohne verschreibungspflichtige Medikamente wie Metformin, Ozempic usw. Der Grund, warum ich keine Medikation bekomme : „BMI nicht hoch genug und kommen sie erst zu uns, wenn sie krank sind“

Aber wenn man jahrelang erfolglos versucht abzunehmen, wird man einfach nicht ernst genommen. Zum Glück bin ich nicht mit diesem Problem alleine und im Internet findet man mehr Information als beim Arzt.

Was isst man am besten mit Insulinresistenz

Wenn es um die Ernährung mit IR geht, muss man den massiven Anstieg des Blutzuckerspiegels vermeiden. Einfach erklärt: Wir müssen unseren Körper für das Fettgewebe abbauen erstmal lockern. Mit der falschen Ernährung sind die Zellen unentspannt und die Insulinempfindlichkeit ist gestört. Es braucht eine gewisse Zeit bis man diesen Erfolg spürt.

Mediterrane Ernährungsform

Komplexe Kohlenhydrate! Damit hält man sich länger satt und Ballaststoffe braucht man für die beste Verdauung.

Gemüse, Obst in Maßen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, gute Fettquellen, Vollkornprodukte und wertvolle Proteine sind erlaubt.

Ich liebe zum Beispiel Salate mit nativem Olivenöl und einige Lebensmittel sind bereits in meiner Ernährung. Zucchini, Auberginen und Paprika sind sehr vielseitig, schmecken auch hervorragend als Gemüsepfanne oder gegrillt. Von Salat allein wird man nicht satt, mageres Geflügel und Fisch oder ein Milchprodukt deiner Wahl ist am besten. Was ich noch gerne in einen Salat mache: Petersilie oder Radieschen. In diesen Lebensmitteln hat man Bitterstoffe, die der Leber helfen und die Verdauung anregen.

Wovon man weniger bei IR essen sollte

Diese Sachen sind nicht verboten, weil man die Ernährung umstellt, sondern sie sind nicht empfehlenswert. In Maßen und gelegentlich ist es okay, das zu essen was man wirklich will. Die Liste ist an sich länger, aber die wichtigsten Punkte sind zusammengefasst,

• Süßigkeiten (Gummibärchen, Schaumküsse, Kekse usw.)
• Getränke mit viel Zucker
• Weißmehl, Weißbrot, Toast
• weißer Reis
• Chips und Nachos
• Fast Food
• rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Wild)
• verarbeitetes Fleisch (Wurst, Grillwürstchen, Aufschnitt, Dönerfleisch)
• Trockenobst
• Fruchtsäfte pur

In Maßen ist alles erlaubt oder man kombiniert sie mit mehr gesunden Zutaten. Mit der Zeit ändert sich auch der Geschmack und allein, wenn man 50 Prozent aus dieser Liste aus seinem Speiseplan streicht und mit gesunden Sachen kombiniert, schmeckt dir immer noch alles.

Bei Limo und Saft ist es einfacher den Konsum zu reduzieren. Wenn man Bock auf eine Cola hat, nimmt man die Zero Variante. Purer Saft schmeckt mir seit Jahren zu süß und ich verdünne sehr stark mit Wasser.

Top Lebensmittel zum Kochen bei Insulinresistenz

• Frischkäse oder Tworog
• Eier
• Fisch
• Walnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Chiasamen
• Feta in Maßen
• natives Olivenöl extra virgin
• Leinöl
• Vollkornmehl
• Bohnen aller Art
• Linsen
• mageres rotes Fleisch in Maßen (Gulasch)
• Käse
• Gurken
• Radieschen
• Erbsen
• Grünzeug (Schnittlauch, Petersilie, Koriandergrün, Basilikum)
• Salatsorten (Feldsalat, Eisberg, Romana)
• Haferflocken
• Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren usw.)
• Kefir
• Quark
• Quinoa
• Hirse

Es gibt sehr viele gute Kochbücher und Internetseiten, wo man Rezepte einfach nachkochen kann. z.B. Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip mit dem Basis Wissen übers Abnehmen und hilfreichen Tipps um die Ernährung anzupassen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel bei Insulinresistenz

Es gibt ein paar NEM, die man als Unterstützung zu der Ernährungsumstellung einnehmen kann. Manche Sachen sind bei Amazon etwas günstiger als in der Apotheke, vergleichen lohnt sich auf jeden Fall.

Inositol

Inositol ist eine natürliche Substanz, die in geringen Mengen in verschiedenen Lebensmitteln und im menschlichen Körper vorkommt. Es gehört zur Familie der B-Vitamine, obwohl es nicht offiziell als Vitamin anerkannt ist. Inositol spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und hat verschiedene Funktionen im Körper.

Wenn jemand an Insulinresistenz leidet, bedeutet das, dass die Zellen seines Körpers nicht mehr so gut auf Insulin reagieren. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, indem es den Zellen signalisiert, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Bei Insulinresistenz funktioniert dieser Prozess nicht effizient, was zu erhöhten Blutzuckerspiegeln führen kann und das Risiko für Typ-2-Diabetes und andere Gesundheitsprobleme erhöht.

Inositol kann helfen, die Insulinempfindlichkeit der Zellen zu verbessern. Es wird vermutet, dass Inositol die Signalwege beeinflusst, die die Zellen verwenden, um auf Insulin zu reagieren. Indem es die Zellen empfindlicher für Insulin macht, kann Inositol dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Kontrolle über die Insulinresistenz zu verbessern.

Es gibt verschiedene Formen von Inositol, wie zum Beispiel Myo-Inositol, die am häufigsten verwendet werden. Es kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, jedoch sollte dies immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Inositol ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil, die ebenfalls wichtige Faktoren zur Bewältigung von Insulinresistenz sind. Es ist ratsam, sich vor der Einnahme von Inositol oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln medizinisch beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass sie zu Ihrer individuellen Situation passen.

Berberin

Berberin ist eine natürliche Verbindung, die in bestimmten Pflanzen vorkommt, insbesondere in der Berberitze. Es wird seit langem in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet und hat in jüngerer Zeit auch das Interesse der modernen Medizin geweckt, insbesondere in Bezug auf die Regulation des Blutzuckerspiegels.

Berberin hat mehrere Wirkmechanismen, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken können:

1. Verbesserung der Insulinempfindlichkeit: Berberin kann die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin erhöhen. Das bedeutet, dass die Zellen besser auf das Insulinhormon reagieren und somit mehr Glukose aus dem Blut aufnehmen können, um sie als Energiequelle zu nutzen. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
2. Hemmung der Glukoseproduktion in der Leber: Die Leber spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels, da sie Glukose speichert und freisetzt. Berberin kann die Produktion und Freisetzung von Glukose aus der Leber verringern, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel beiträgt.
3. Förderung der glykämischen Kontrolle: Berberin kann auch Enzyme hemmen, die an der Aufspaltung von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt beteiligt sind. Dies kann dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu verlangsamen.
4. Einfluss auf den Energiestoffwechsel: Berberin kann den Stoffwechsel beeinflussen und die Aktivierung von Enzymen fördern, die den Energiestoffwechsel regulieren. Dies kann dazu beitragen, dass die Zellen effizienter Glukose aufnehmen und verwenden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Berberin kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil ist. Es kann jedoch eine ergänzende Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels spielen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz. Bevor du Berberin oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, ist es ratsam, dies mit einem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass es zu deiner individuellen Gesundheitssituation passt und keine Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Behandlungen auftreten.

Alpha Liposäure

Alpha-Liponsäure, auch bekannt als Thioctsäure, ist eine natürliche Verbindung, die im menschlichen Körper vorkommt und auch in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Spinat, Brokkoli und Leber gefunden wird. Sie spielt eine wichtige Rolle als Antioxidans und hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, einschließlich ihrer potenziellen Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel.

Hier sind einige der Aspekte der Alpha-Liponsäure in Bezug auf den Blutzuckerspiegel:

1. Antioxidative Wirkung: Alpha-Liponsäure wirkt als Antioxidans, das dabei hilft, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren. Dies kann besonders für Menschen mit Diabetes wichtig sein, da erhöhte Blutzuckerspiegel oxidative Schäden verursachen können.
2. Insulinsensitivität: Alpha-Liponsäure kann die Insulinsensitivität der Zellen verbessern, ähnlich wie Berberin und Inositol. Das bedeutet, dass die Körperzellen besser auf Insulin reagieren und Glukose effizienter aus dem Blut aufnehmen können.
3. Glukosestoffwechsel: Alpha-Liponsäure beeinflusst verschiedene Enzyme im Glukosestoffwechsel. Es kann dazu beitragen, dass Glukose schneller in die Zellen aufgenommen wird und die Produktion von Glukose in der Leber reduziert wird.
4. Verbesserung der Nervengesundheit: Menschen mit Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für Nervenschäden (Neuropathie). Alpha-Liponsäure kann dabei helfen, die Gesundheit der Nerven zu unterstützen und neuropathische Symptome zu lindern.
5. Entzündungshemmende Wirkung: Alpha-Liponsäure kann entzündliche Prozesse im Körper verringern. Entzündungen können Insulinresistenz verschlimmern, daher könnte diese Eigenschaft dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Alpha-Liponsäure ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und wird oft von Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz eingenommen, um die Blutzuckerregulation zu unterstützen. Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist es jedoch wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor du Alpha-Liponsäure einnimmst, um sicherzustellen, dass es zu deiner individuellen Gesundheitssituation passt und keine unerwünschten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten.

Chrom Picolinat

Chrompicolinat ist eine Form von Chrom, einem essentiellen Spurenelement, das im menschlichen Körper in kleinen Mengen vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Kohlenhydratstoffwechsels und der Regulation des Blutzuckerspiegels.

Hier sind einige Aspekte von Chrompicolinat in Bezug auf den Blutzuckerspiegel:

1. Insulinaktivität: Chrom ist an der Aktivität von Insulin beteiligt, einem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, indem es den Zellen signalisiert, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Chrom unterstützt die Insulinwirkung, indem es die Rezeptoren auf den Zellen sensitiver für Insulin macht.
2. Verbesserung der Glukoseaufnahme: Chrom kann die Aufnahme von Glukose (Zucker) in die Zellen verbessern. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Insulinresistenz, bei der die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren und daher weniger Glukose aufnehmen.
3. Reduktion von Heißhunger: Einige Studien deuten darauf hin, dass Chrompicolinat dazu beitragen kann, den Appetit zu kontrollieren und Heißhunger, insbesondere auf süße Lebensmittel, zu reduzieren. Dies könnte indirekt helfen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.
4. Fettstoffwechsel: Chrom könnte auch eine Rolle im Fettstoffwechsel spielen, was wiederum Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben könnte.

Chrompicolinat wird oft als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und wird von Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz verwendet, um die Regulation des Blutzuckerspiegels zu unterstützen. Dennoch ist es wichtig, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Chrompicolinat, einen Arzt zu konsultieren. Ein Fachmann kann feststellen, ob du einen Chrommangel hast und ob die Ergänzung für dich geeignet ist. Auch mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder gesundheitlichen Bedingungen sollten besprochen werden.

Omega 3 und Vitamin D

Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind zwei wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit des Körpers von großer Bedeutung sind, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und vieles mehr.

Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten.

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren umfassen:

1. Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Blutdruck zu senken, Triglyceride zu reduzieren und Entzündungen im Körper zu verringern, was allesamt zur Unterstützung der Herzgesundheit beiträgt.
2. Gehirn- und Nervensystem: DHA ist eine wichtige Komponente von Gehirn- und Nervenzellen. Eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann die kognitive Funktion unterstützen und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen verringern.
3. Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Bekämpfung von chronischen Entzündungen im Körper helfen können.

Vitamin D:
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper mithilfe von Sonnenlicht auf der Haut produzieren kann. Es ist auch in bestimmten Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eigelb und angereicherten Produkten enthalten. Vitamin D ist wichtig für:

1. Knochengesundheit: Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Kalzium im Darm, was für die Knochengesundheit von großer Bedeutung ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenproblemen wie Osteoporose führen.
2. Immunsystem: Vitamin D unterstützt das Immunsystem, indem es die Funktion von Immunzellen reguliert und Entzündungen reduziert.
3. Stimmung und Wohlbefinden: Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann sich positiv auf die Stimmung auswirken und das Risiko von Depressionen verringern.
4. Herz-Kreislauf-Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems beeinflusst und das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass beide Nährstoffe in vielen gesunden Nahrungsmitteln vorkommen, aber es kann schwierig sein, allein durch die Ernährung ausreichende Mengen zu erhalten. In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein, um sicherzustellen, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D bekommst. Bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du jedoch Rücksprache mit einem Arzt halten, um sicherzustellen, dass sie zu deinen individuellen Bedürfnissen passen.

• Inositol

• Berberin
• Alpha Liponsäure
• Chrom Picolinat
• Omega 3 + Vitamin D